Remède pour prévenir la constipation

Quelques remèdes simples de prévention de la constipation, à adopter au quotidien, permettent de favoriser le transit et ainsi d’éviter ou de réduire les risques de constipation. Ces bonnes habitudes permettent ainsi d’avoir une meilleure hygiène de vie et de prévenir la constipation et ses désagréments.

Dans le cas d’une constipation passagère, suivre ces quelques conseils préventifs permettra bien souvent de faire disparaître la constipation plus rapidement, et sans traitement particulier.

Pour une constipation chronique, l’application de ces mesures est essentielle en complément éventuellement d’un traitement médical de la constipation. Cela permettra dans tous les cas d’améliorer votre transit intestinal, de favoriser la guérison et d’avoir à supporter peut être un traitement moins lourd et contraignant.

Voici donc les bonnes habitudes que vous pouvez prendre dès aujourd’hui, même si vous n’êtes pas constipés, afin de prévenir la constipation.

Boire beaucoup d’eau

Le fait d’absorber suffisamment de liquides aide à ramollir les selles, desséchées en cas de constipation, et ainsi à mieux les éliminer. Il faut en général absorber environ 2 à 3 litres de liquides par jour (y compris l’eau apportée par les aliments eux-mêmes, qui constitue une bonne partie de l’apport en liquide quotidien).

Il est alors conseillé de boire entre 1 et 2 litres d’eau par jour en plus de l’apport alimentaire (de l’eau, mais aussi des boissons à forte teneur en eau, comme par exemple des jus de fruits frais, du thé ou des tisanes).

Notons que les eaux minérales riches en magnésium possèdent un léger effet laxatif naturel, et peuvent donc être à favoriser dans le cadre d’une constipation.

Il est par contre conseillé d’éviter l’alcool et les boissons à base de caféine, car elles déshydratent et peuvent également irriter le côlon.

Avoir une alimentation riche en fibres

C’est l’un des points les plus importants afin de prévenir la constipation. L’absorption d’aliments naturellement riches en fibres favorise le transit intestinal, et donc diminue les risques de constipation. En effet, les fibres stimulent les contractions de l’intestin. De plus, en absorbant l’eau, elles hydratent et augmentent le volume des selles, et accélèrent ainsi le transit.

Il est ainsi conseillé de consommer suffisamment de produits riches en fibres, c’est-à-dire principalement tous les aliments d’origine végétale, qui contiennent naturellement des fibres alimentaires, à l’inverse des aliments d’origine animale qui n’en contiennent pas. On peut ainsi citer :

  • les fruits frais : particulièrement les fruits riches en pectine comme les baies (framboises, mûres…), les poires, les pommes, les pêches … et aussi les pruneaux cuits (ainsi que leur jus), car ils contiennent un laxatif naturel (le sorbitol)
  • les fruits secs, les noix et les graines : dattes, figues, pruneaux séchés, amandes rôties, noix, …
  • les légumes verts et les crudités : par exemple la salade, les artichauts, les courges, la citrouille, …
  • les céréales entières : pain complet, céréales complètes (blé, maïs, avoine, orge), … le son de blé, très riche en fibre, peut également être utilisé dans des recettes de gâteaux pour augmenter leur apport en fibres
  • les légumineuses (à éviter si la constipation est accompagnée de ballonnements douloureux) : pois verts, lentilles, soja, …
  • les algues

Note : Si possible, ne pelez pas vos fruits et légumes, car leur peau est la partie qui contient le plus de fibres.

Faites tout de même attention à ne pas augmenter trop brusquement votre apport en fibres, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, car vous serez d’autant plus sujet à des ballonements et des flatulences.

Il n’y a pas d’aliments à véritablement interdire, mais essayez tout de même d’éviter au maximum les aliments trop gras et les plats épicés.Consommez également les féculents avec modération (riz, pommes de terre, pâtes…).

Faire de l’exercice

Pour éviter la constipation, il est important de faire de l’exercice et de ne pas être inactif, comme par exemple rester couché ou assis trop longtemps, car cela ne facilite pas le transit intestinal. Nos modes de vies modernes plutôt sédentaires, avec l’avènement de la voiture et du travail de bureaux, n’arrangent pas vraiment les choses…

En effet, l’activité physique agit notamment sur les muscles abdominaux, et a une influence directe et positive sur le transit intestinal, en le favorisant.

Il est donc fortement conseillé de faire de exercice physique régulièrement. La pratique d’un sport (au moins une fois par semaine) constitue un bon moyen de stimuler les muscles de l’abdomen. Par conséquent, les ports et activités qui font travailler prioritairement ces muscles sur la durée sont particulièrement efficaces. On peut ainsi citer dans les sports conseillés pour prévenir la constipation la plupart des activités cardio-vasculaires et d’endurance : la marche, la course à pieds, la natation, le vélo, …

N’hésitez donc pas à les pratiquer autant que possible, même dans vos activités quotidiennes, en préférant par exemple aller faire vos courses à pied plutôt qu’en voiture, en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, … Cela ne pourra être que bénéfique pour votre transit, et plus globalement pour votre santé !

Ne pas se retenir

Il est vraiment essentiel de répondre à l’envie d’aller à selle et de déféquer dès qu’elle se présente. Il ne faut surtout pas se retenir d’aller aux toilettes, et éviter au maximum de repousser le moment d’y aller, même si le moment n’est pas le meilleur.

En effet, lorsque votre corps vous envoie le signal d’aller à la selle, c’est que le moment est propice pour lui pour évacuer les selles. En n’écoutant pas ce signal et en repoussant ce moment, l’évacuation des selles sera plus difficile.

Sachez également qu’après les repas, vos intestins ont un réflexe naturel qui consiste à entrer dans une phase de contractions afin de faciliter l’évacuation des selles. Il est donc conseillé, surtout en cas de constipation avérée, d’aller aux toilettes au moins 2 fois par jour, et d’adopter une sorte de « rituel » en s’y rendant à heures fixes. Prenez ainsi l’habitude d’aller aux toilettes une demi heure après les repas, en prenant le temps de « laisser venir » naturellement les selles. Si cela ne vient pas aisément, ne faites pas d’effort de poussée trop intense, ni trop longtemps (pas plus de 5 minutes), afin d’éviter le risque d’hémorroïdes.

Essayez également de ne pas vous focaliser sur l’acte en lui même ou sur la nécessité de déféquer à tout prix… Le stress ainsi induit ne fera que compliquer l’évacuation des selles. Vous pouvez par exemple « détourner votre attention » en vous concentrant sur autre chose, comme de la lecture, penser à ce que vous allez faire dans la journée, etc… Cela peut paraître « bête » et anodin, mais cela pourra pourtant vraiment vous aider.

Adopter une position favorable aux toilettes

La position assise que nous utilisons dans nos pays occidentaux est loin d’être optimale pour favoriser la descente des selles…
La position accroupie, dite « à la turque » est par contre bien plus naturelle et favorable, même si nous l’avons aujourd’hui oubliée…

Bien qu’il ne soit pas possible aisément chez soi de s’accroupir sur ses toilettes pour adopter cette position accroupie (imaginez l’acrobatie!), une astuce toute simple et pourtant efficace consiste à surélever légèrement vos pieds lorsque vous allez à la selle, afin que vos genoux soient au-dessus de vos hanches. Vous pouvez pour cela utiliser par exemple un tout petit banc (environ 15cm de hauteur) que vous pourrez laisser discrètement dans vos toilettes pour y poser vos pieds.

Essayez, car même si ce n’est pas magique, cela permet tout de même d’améliorer grandement les choses pour de nombreuses personnes !

Adopter le bon rythme pour les repas

Pour diminuer la constipation, essayez au maximum de manger à heures fixes, et d’éviter les repas ingérés trop rapidement et sans vous « poser » un minimum (fast-food, sandwichs, repas avalés sur un coin de table ou devant votre ordinateur, …)